Le sommeil: Prévilégiez la qualité a la quantité
Est-ce qu'il y a des astuces pour assurer la qualité de votre sommeil ?
Je dormais mal et j'ai utilisé un moniteur pour mesurer mon sommeil il y a environ 15 ans et j'ai réalisé que je n'avais que cinq minutes de sommeil profond par nuit, alors qu'il nous faudrait au moins 90 minutes. Je me réveillais en ayant l'impression de ne pas avoir dormi , j'avais une mauvaise hygiène de sommeil mais personne ne parlait de modifier son sommeil à l'époque; lorsque j'ai obtenu ces données j'ai cherché à savoir ce que je pouvais faire pour améliorer la qualité de mon sommeil.
J'ai interrogé des experts et voici ce que j'ai appris: Le sommeil de mauvaise qualité accélère le vieillissement, une seule bonne nuit de sommeil peut t'améliorer d'environ 20 % votre capacité d'apprentissage ; si vous apprenez le basket-ball ou le ping-pong vous constaterez 20 % d'amélioration et c'est aussi valable pour vos adolescents. Un sommeil de qualité régulier augmente de 50 % la capacité d'acquérir de nouvelles connaissances à propos de problèmes complexes.
Je maîtrise le Biohacking parce que j'ai appris à mieux dormir et cela m'a permis d'intégrer au mieux de multiples informations ; mais si vous me privez d'un sommeil de bonne qualité pendant une semaine, je serai inutile. Le sommeil améliore aussi la santé de la peau, il vous fait paraître plus jeune, une mauvaise nuit de sommeil perturbe le contrôle de la glycémie, même si vous dormez huit heures si votre sommeil est de mauvaise qualité vous aurez l'air d'un prédiabétique le lendemain et un même repas qui était bon la veille provoquera un pic de glycémie(les restants).
Si vous dormez moins de six heures vos hormones de la faim change. La gréline l'hormone de la faim augmente et la Leptine, l'hormone de la satiété diminue. Les scientifiques ont récemment découvert un nouveau système organique dans notre corps, le système glymphatique qui permet au cerveau de se débarrasser des déchets; pendant que vous dormez votre corps utilise l'énergie des mitochondries pour pomper le liquide céphalo-rachidien dans votre cerveau, ce qui permet d'éliminer toutes les toxines cérébral.
Si vous ne dormez pas assez les neurotoxiques qui s'accumulent pendant la journée, resteront dans votre cerveau, le système glymphatique élimine les protéines amyloïdes qui s'accule dans le cerveau et sont caractéristique de la maladie d'Alzheimer.Lorsque vous avez un sommeil de bonne qualité avec 90 minutes de sommeil profond et 90 minutes de sommeil paradoxal que je vais définir pour vous afin que vous sachiez ce que c'est et comment les atteindre. Vous n'avez plus besoin de huit heures de sommeil par nuit ; cela ne va pas vous plaire mais trois études portant sur des millions de personnes sur plusieurs années ont montré que les personnes qui vivent le plus longtemps dorment 6h30 par nuit.Cela ne veut pas dire qu'il faut moins dormir pour vivre plus longtemps mais que les personnes en bonne santé ont besoin de moins de sommeil ; si vous avez besoin de neuf heures par nuit, il est temps d'améliorer votre sommeil et de regarder tous nos épisodes afin de renforcer votre santé. Chaque nuit lorsque vous dormez vous passez par le sommeil REM et le sommeil nREM,autrement dit le sommeil paradoxal et le sommeil non paradoxal.
Il existe trois types de sommeil nREM, le stade un est le sommeil léger, le stade deux est le sommeil moyen et le stade trois est le sommeil delta profond; si vous atteignez un sommeil paradoxal l'état de rêve et un sommeil profond vous aurez passé une bonne nuit de sommeil. Le stade trois du sommeil profond est celui où la respiration et le rythme cardiaque sont au plus bas où les ondes cérébral ralentisse et s'élargisse, ce sont les ondes cérébrales delta, c'est à ce moment-là que le système glymphatique entre en action et nettoie le cerveau. Vos cellules cérébral rétrécissent littéralement , elles excrète de l'eau plein de toxines, puis aspire de l'eau nouvelles ; c'est comme si vous changez l'eau de votre aquarium tous les soirs sauf que c'est l'intérieur de votre cerveau. Il est étonnant que nous n'ayons rien su de tout cela jusqu'à il y a une dizaine d'années, ce sommeil aux ondes lentes réduit les hormones de stress et déclenche la libération d'hormones de soutien du système immunitaire, à moins que vous ne fassiez quelque chose pour y remédier avec l'âge, le temps que vous passez en sommeil profond diminu. L'objectif est de parvenir à 1h30 de sommeil paradoxal et à 1h30 de sommeil profond.
Parlons du rythme circadien et de la façon dont il envoie des signaux, car le Biohacking est l'art de modifier l'environnement autour et à l'intérieur de soi afin d'avoir un contrôle sur sa biologie. Qu'est-ce qui dans l'environnement qui vous entoure vous contrôle,pourquoi ne pas le changer pour que votre corps fasse ce que vous voulez ; vos yeux contiennent des récepteurs de mélanopsine. La lumière rentre dans vos yeux et vous pensez voir toute la lumière parce que vous regardez ceci en ce moment, mais 5 % de la lumière qui entre dans vos yeux contourne votre cortex visuel pour entrer dans le système de synchronisation de votre cerveau, le noyau suprachiasmatique ou NSC. C'est le contrôle central de votre corps qui indique à votre corps l'heure qu'il est; si vous avez des problèmes de sommeil , il est probable que vous ayez un problème de rythme circadien. Qu'est-ce qui le détermine ? La lumière est l'un des principaux facteurs de dysfonctionnement du rythme circadien, elle est plus importante que d'autres choses que l'on trouve importante. Si vous programmer lors du dîner parce que vous pensez que cela vous permettra de mieux dormir mais que vous êtes mal exposé à la lumière , la lumière l'emporte sur l'heure de la nourriture. Ce qui compte est l'intensité, la couleur et l'angle de la lumière qui arrive dans vos yeux, nos cellules considère ces choses parce qu'il y a 2 milliards d'années quand nous étions des mitochondries flottants dans l'océan, le soleil se levait le matin d'une certaine couleur, puis puis au milieu de la journée il brillait au-dessus de nos têtes et le spectre des couleurs était complet. C'est à ce moment-là qu'il y avait le plus de nourriture disponible car nous mangeons des algues; la nuit la couleur rouge prédominait c'est pourquoi notre corps agit comme si c'était toujours le cas et c'est ennuyeux ,que devons-nous faire ? Changer notre éclairage, la lumière bleue du soleil qui pendant la journée peut nous aider à nous réveiller, à rester alerte et à améliorer notre humeur ,parce qu'il n'y a pas de lumière bleue le matin ou le soir; mais si vous vous surexposer à la lumière bleue vous risquez de subir un stress cérébral car ces cellules essaient de comprendre l'heure qu'il est ; elle n'aiment pas avoir une LED lumineuse au-dessus de leur tête, si il est 6h du matin ou du soir ,car ce n'est pas là que le soleil devrait être et cela crée un décalage.L'astuce la plus efficace est de profiter de la lumière du soleil le matin , dès que vous vous réveillez prenez votre tasse de café avec des minéraux puis sortez, enlevez vos lunettes ou vos lentilles de contacts et exposer-vous à la lumière du soleil du matin; 20 minutes suffisent , la lumière du matin indiquera a vos mitochondries, à votre cerveau et à votre NSC que c'est le matin et le soir vous dormirez mieux en moins de temps grâce à ce que vous avez fait le matin. Cela vous aidera à produire de la sérotonine , la substance chimique du bonheur et à produire plus de mélatonine la nuit qui est fabriqué à partir de la sérotonine; les lumières artificielles comme les leds et les ampoules fluorescentes compactes n'ont pas de lumière infrarouge, elles ont peu de lumière violettes et rouge que l'on trouve dans le soleil. Ce sont donc des lumières indésirables, les grandes entreprises alimentaires essaie de vous faire croire que le sirop de maïs à haute teneur en fructose est identique au sucre mais le sucre agit différemment sur l'organisme même si les deux ont un goût sucré. C'est la même chose avec la lumière, si vous regardez la lumière d'une ampoule LED vous ne voyez pas la même lumière que celle du soleil votre corps fait la différence, ce qui crée un stress et perturbe votre rythme circadien. C'est pourquoi il est important de réduire ou d'éteindre ce type d'éclairage la nuit ; nous recevons une grande quantité de lumière provenant des écrans la journée et la glande pinéal libère de la mélatonine quelques heures avant le sommeil. Si vous recevez cinq secondes de lumière bleue provenant des lumières led de votre cuisine ou de votre salle de bain cela va perturber votre système car cela va stimuler les cellules ganglionnaire rétinienne intrinsèquement photosensible ou IPRGC dans votre rétine. Ces capteurs de lumière envoie des informations sur la lumière à l'horloge circadienne et le corps se dit qu'en 2 milliards d'années d'évolution il n'a jamais connu de source de lumière comme celle-ci sauf la lumière du soleil qu'il ne peut donc pas s'agir de la nuit et que l'horloge est brouillée, la lumière bleue et celle qui empêche le plus la production de mélatonine. Mais il existe 4 autres couleurs qu'il affecte ,c'est pourquoi les bloqueurs de lumière bleue avant le coucher ne fonctionne pas bien et ils sont excessives pendant la journée car on a besoin de lumière bleue pour se réveiller et être heureux toute la journée. Les lunettes que je porte ne bloque pas complètement la lumière bleue mais partiellement car elle permet à mon cerveau de se détendre tout en recevant suffisamment de lumière bleue si vous travaillez tout le temps à l'intérieur ou si vous avez des mots de tête vous devriez porter des lunettes comme celle-ci. Vous pouvez augmenter de 75 % votre taux de mélatonine en supprimant les lumières vives en particulier les lumières leds et bleue la nuit. La lumière bleue des leds blanches provoque un vieillissement rapide, elle stresse les mitochondries dans les yeux et conduit à des problèmes métaboliques et à des inflammations généralisées. Votre rythme circadien est ce qui indique à vos cellules quand produire de l'énergie et qu'en guérir votre corps ; si vous les perturber en vous brossant les dents avant d'aller au lit sous une lumière vive il n'est pas étonnant que vous expérimentiez un dérèglement métabolique qui peut être lié au diabète. Une étude à montrer que les adultes exposé a la lumière bleue en mangeant le soir ont un taux de glucose plus élevé et un métabolisme plus lent que ceux qui mange sous une lumière tamisée. Installer un variateur de lumière et acheter des bougies, les personnes exposés à beaucoup de lumière bleue la nuit ont un risque plus élevé de cancer, l'exposition à la lumière bleue est lié à l'obésité et à d'autres troubles métabolique. Elle favorise la dégénérescence maculaire , plus de 11 millions de personnes âgés de plus de 60 ans souffre d'un problème visuel. Je parle de lumière bleue, mais de quoi s'agit-il je parle des lumières leds, parce que toutes les lumières qui ont un spectre blanc sont des leds bleues modifiés avec des revêtements ,mais qui ont toujours plus de bleus que le soleil; si vous regardez une LED votre corps ne va pas réagir de la même manière que s'il était exposé à la lumière du soleil ; nous savons que ce ne sera pas le cas, les couleurs qui affecte votre rythme circadien sont les lumières bleue, jaune ,vertes et violette ,qui vous empêcheront d'avoir un sommeil de qualité.
Ma maison est équipé de variateur de lumière et nous utilisons les veilleuses rouges la nuit, parce qu'avec celle-ci nous pouvons encore nous endormir. Les lumières vives même si elles sont rouges affecte le rythme circadien mais la couleur de la lumière est importante; lorsque ses connaissances en Biohacking seront devenu courante nous changerons l'éclairage des villes, pour l'éclairage extérieur comme les lampadaires, nous utiliserons une fréquence plus chaude ce qui réduira la mortalité des oiseaux et des insectes et permettra aux gens qui sont dehors la nuit de dormir. Nous changerons aussi l'éclairage à l'intérieur de nos maisons en attendant c'est à vous d'installer des variateurs de lumière dans votre salle de bain ou de brancher une led rouge ; les leds rouges sont parfaites tant qu'elles ne sont pas trop lumineuses , les milliards de bactéries de votre corps essaie de comprendre ce qui se passe autour de vous avant même que vous n'y pensiez ,elles savent que si elle voit une led blanche, verte ou bleue ,c'est qu'il fait jour car dans toute notre évolution , cela n'a jamais Existé. Elles sont sensible à la lumière même si on ne les voit pas. Si vous prenez du scotch noir et recouvrer les LED de votre chambre ou si vous les débrancher pour qu'il fasse complètement noir vous dormirez mieux parce que votre corps se détendra davantage et vous vous dormirez plus vite. Acheter aussi des rideaux occultants qui fonctionnent ils doivent occulter la pièce ; vous pouvez ajouter du velcros sur les bords afin qu'aucune lumière ne passe à travers. Une étude menée au Japon sur 800 hommes à montrer une augmentation de 75 % des cas de dépression en raison de la quantité de lumière qui passe sur les côtés des rideaux dans une ville moyenne la nuit, je répète 75 % d'augmentation de la dépression en raison de l'éclairage d'une ville passant à travers les rideaux. Vous pouvez avoir le contrôle sur l'environnement en changeant les rideaux de votre chambre et recouvrir de scotch les lumières et vous dormirez mieux chaque nuit aussi longtemps que vous dormirez dans cette pièce. C'est l'une des choses les plus simple pour améliorer votre qualité de vie métabolique ,c'est pourquoi le Biohacking est puissant vous modifier votre environnement et obtenez un meilleur sommeil sans aucun effort, vous pouvez aussi enrouler une serviette ou une couverture et la placer sous la porte de votre chambre surtout dans les hôtels ; j'ai séjourné dans de nombreux hôtels où c'était comme si un projecteur passait sous la porte vous devez dormir dans une grotte sombre parce que c'est là que votre corps sent le plus en sécurité ; vous pouvez utiliser des bougies ou des bougies led chaude mais il faut des fréquences faible et chaude.Vous pouvez aussi envisager des lunettes comme celle que je porte, il suffit de chercher sur Google ,lunettes de Dave asprey, et vous trouverez tous les détails. Elles contrôlent la couleur, l'angle et la luminosité je ne subis plus le décalage horaire en utilisant la bonne couleur de lunettes.
La température de sommeil est aussi importante.Revenons à ces mitochondries flottants dans l'océan il y a 2 milliards d'années; elles savaient que lorsque le soleil se levait il était froid ,puis il devenait chaud et brillant et il y avait de plus en plus de nourriture et lorsqu'il se couchait il faisait de plus en plus froid et il y avait de moins en moins de nourriture jusqu'à ce qu'il fasse nuit ; donc si vous changez la température à laquelle vous dormez vous pouvez obtenir jusqu'à 40 % de sommeil profond en plus et vous endormir 20 % plus vite. Ces chiffres sont énorme car vous passez un tiers de votre vie à dormir à moins que vous ne soyez comme moi et que 6h30 de sommeil par nuit vous suffise. C'est tout de même un grand pourcentage de votre vie alors améliorons-le de 40 %.
Pour améliorer votre sommeil profond veiller à ce qu'il fasse plus froid dans votre chambre pendant la première moitié de la nuit , puis pendant la seconde moitié de la nuit il faut que la température soit confortable ni chaude ni froide. Procurez-vous un matelas spécial ou des équipements de literie qui contrôle la température et baisser le thermostat avant d'aller vous coucher; les études montre que la température idéal se situe entre 15 et 19 degrés, au moins pour la première moitié de la nuit vous pouvez ensuite augmenter la température de quelques degrés mais il était évident que vous ne voulez pas vous réveiller pour le faire c'est pourquoi il existe un système qui modifie la température au fur et à mesure de vos cycles de sommeil; vous constater de profond changement dans la façon de vous vous sentez le matin et si vous craignez d'avoir froid ça ne sera que les premières nuits c'est comme si vous aviez un oreiller frais sous la tête c'est agréable et rafraîchissant tout votre matelas sera comme ça quelle sensation incroyable que de se réveiller après avoir dormi 40 % de plus durant la nuit ce qui a permis à votre cerveau d'éliminer les toxines parce que votre matelas était plus frais, c'est possible il suffit de baisser votre thermostat les deux fonctionne.
La nuit lorsque la mélatonine est libérée, les cellules productrice d'insuline du pancréas s'arrête ,dès que la mélatonine est activé au coucher du soleil ,la réponse insulinique de votre corps ne fonctionne plus bien et cela génère un pic de glycémie dans le sang qui peut provoquer une montée d'adrénaline et vous maintenir réveillé. Si vous vous réveillez entre trois et 5h du matin que vous avez des pensées qui se bousculent et que vous ne pouvez pas vous rendormir c'est sûrement parce que votre corps a manqué de sucre à cause d'un pic de glycémie dû à un repas trop tardif suivi d'une crise pendant cette crise vous avez reçu du cortisol et de l'adrénaline ce qui a fait remonter votre taux de sucre dans le sang mais cela vous a aussi empêché de vous rendormir.
S'attaquer à vos problèmes de glycémie pourrait tout changer ; un autre problème courant et la caféine, je suis le plus grand amateur de café au monde, j'ai créé deux grandes entreprises de café. Mais j'ai arrêté de boire de la caféine à 14h et je suis passé au décaféiné à partir de cette heure-là ,la plupart des gens élimine suffisamment de caféine avant d'aller se coucher peut-être que 10 % des gens sont très sensible à la caféine ils doivent arrêter plutôt ou ne pas en consommer du tout mais pour la plupart d'entre nous boire un expresso au dîner sera synonyme de mauvais sommeil même si l'on peut s'endormir ,la plupart des traqueurs de fitness mesure le sommeil c'est donc mesurable. Tout ce que je dis a été validé sur des centaines de milliers de personnes , c'est un peu déroutant parce que vous devez éviter les gros repas à l'approche de l'heure du coucher ,je vous ai conseillé d'arrêter de manger quand le soleil se couche. Mais vous avez besoin d'énergie pour dormir, parce que le système glymphatique dont nous avons parlé a besoin d'énergie pour pomper des fluides propres pour votre cerveau. Cette poussée de cortisol entre trois et 5h du matin est donc modifiable voici ce que vous pouvez faire si cela vous arrive.
Une astuce consiste à mélanger une cuillère à café d'huile TCM-C8 dans du thé chaud et de le boire.L'huile TCM est une source d'énergie de secours spécifiquement destinée au cerveau ; vous pouvez aussi ajouter du collagène d'animaux nourri l'herbe ou de la Glycine,un acide aminé ; une cuillère à soupe peut avoir un effet profond sur votre niveau d'énergie lorsque vous dormez car vous avez besoin d'énergie pour bien dormir ; si cela ne fonctionne pas essayez d'ajouter une à deux cuillières a café de miel, il faut qu'il soit brute et ne pas le mettre dans du thé trop chaud car cela le cuirait; le miel brut favorise la formation de glycogène dans le foie , c'est ainsi que le foi stock les glucides lorsque le cerveau a besoin de sucre il s'adresse d'abord au foi, le glycogène hépatique alimente donc le cerveau avant le glycogène musculaire.
Faire de l'exercice avant de vous coucher peut aussi nuire à votre sommeil , quand vous allez à la salle de sport il y a des lumières vives ,beaucoup de musique et vous vous dépenser lorsque vous faites de l'exercice votre taux de cortisol augmente et un taux de cortisol élevé au moment du coucher est synonyme de sommeil de mauvaise qualité. Ne fait donc pas d'exercice avant de dormir ,mais vous pouvez faire une promenade, n'oubliez pas que la marche n'est pas un exercice c'est du mouvement, bouger avant de se coucher est bon, l'exercice intense avant de se coucher est mauvais. Ceux qui possède un traqueur de sommeil l'ont déjà compris, l'alcool quel qu,en soit la quantité est mauvais pour le sommeil. Le verre de vin que vous voulez absolument boire vous êtes peut-être à vous endormir , mais la qualité de votre sommeil sera gâchée par l'alcool. Il y a des choses que vous pouvez faire pour vous aider j'ai beaucoup écrit à ce sujet, l'alcool n'est pas bon pour le sommeil, si votre objectif est d'améliorer votre sommeil , remplacer l'alcool par quelque chose d'autre que vous aimez boire, remplacer le même par un dessert s'il le faut, mais ne buvez pas si votre objectif est de dormir. De même éteindre les appareils électroniques deux heures avant d'aller au lit est une excellente idée, je ne le fais pas la plupart du temps tout simplement parce que j'ai des choses à faire ou que je veux regarder une émission. Mais j'utilise le mode nuit sur mon téléphone , je modifie aussi d'autres paramètres pour augmenter la quantité de lumière rouge de mon téléphone et si je regarde un écran plus grand ,j'utilise des lunettes conçu pour le sommeil ,changer la couleur de la lumière est important.
L'autre élément qui modifie votre sommeil et auquel vous ne pensez sûrement pas est la présence du wifi, surtout si votre routeur se trouve dans votre chambre ou près de votre lit, votre corps est sensible aux fréquences électromagnétiques et le WIFI génère une réaction de stress dans votre corps, il faut que votre corps se sente en sécurité et protéger dans une grotte obscure et que rien sur terre ne puisse le toucher; je possède un petit interrupteur télécommandé que l'on peut acheter en ligne pour 20 € et qui permet de couper l'alimentation de tout système WIFI. La nuit j'ai un environnement électromagnétique plus relaxant si vous gardez votre téléphone avec vous la luminosité de l'écran doit être baissé au maximum et il doit être en mode avion sinon il émettra toute la nuit des champs électromagnétique qui lui nuiront à votre sommeil. Lorsque vous dormez la façon dont vous respirez quand vous êtes endormi faites une grande différence , l'apnée du sommeil est un problème majeur car elle vous expose à d'autres maladies si vous ne souffrez pas d'apnée mais que vous ronflez beaucoup vous risquez de développer du diabète, de l'obésité et de l'hypertension artérielle vous l'ignorez peut-être mais le dysfonctionnement mitochondrial est parfois à l'origine du ronflement il existe une astuce qui peut changer votre vie il s'agit d'utiliser du scotch pour dormir. Vous fermez votre bouche vous mettez un peu de scotch juste sous votre nez pour maintenir vos lèvres ensemble, ainsi lorsque vous dormirez votre bouche restera fermé et vous respirez par le nez ; vous allez me dire que vous ne pouvez pas respirer par le nez mais votre corps a le réflexe d'ouvrir vos sinus lorsque votre bouche est fermé ; cela vous apportera plus d'oxide nitrique , plus d'oxygène dans le cerveau et vous vous sentez mieux le matin . Vous n'aurez pas de carie , de mauvaise haleine, cela fait une différence; vous pouvez aussi envisager une gouttière, avec l'âge en broie nos molaires arrière ,ce qui modifie l'angle de l'occlusion; le fait d'avoir des dents durs à l'arrière surtout si vous grincer des dents, modifie le stress sur le nerf trijumeaux ce qui modifie le nerf de la lutte ou de la fuite appeler nerf vagal; Je mets une gouttière la nuit, un morceau de scotch sur mes lèvres et je dors beaucoup mieux sans gêner ma partenaire, parce que je ne ronfle pas, car ma bouche reste fermé. Des millions de personnes se scotch la bouche et cela peut t'améliorer de nombreuses aspects de votre vie. C'est tellement simple je le recommande vivement.
Une autre chose qui fonctionne bien pour certaines personnes est le dislatateur nasal , il existe des anneaux en silicone qui se place à l'intérieur du nez et dure longtemps ; en les plaçant avant d'aller se coucher on ne ronfle plus et on respire mieux; permettre à votre corps d'obtenir de l'oxygène lorsque vous êtes endormi est une bonne chose.
Les gens se demande quelle est la meilleure position pour dormir selon le docteur Peter Martone que j'ai interviewé à plusieurs reprises dans mon émission, dormir sur le dos ferme les voies respiratoires. C'est vrai beaucoup de gens ronfle plus sur le dos, mais c'est le support de tête qui est en cause, lorsque vous relevez votre tête vous renforcez la mauvaise courbe de votre cou si vous mettez un oreiller normal sous votre tête vous fermez vos voix respiratoire regardez comme ma tête et pousser en avant en ramenant le couvert arrière on peut t'ouvrir les voies respiratoires. En examinant des radiographie le docteur Martone n'a constaté que 90 % de ses patients avec une mauvaise courbe cervicale, car il dormait sur le côté; en dormant sur le côté votre maxillaire s'affaise, ce qui peut entraîner un dysfonctionnement de l'articulation temporo-mandibulaire, choisissez le bon oreiller et tenez compte de la distance entre l'oreille et l'épaule; si vous dormez sur le côté il faut un oreiller épais, si vous dormez sur le dos ce serait un oreiller fin , et si vous vous réveillez et que votre cou est tordu ,cela va inhiber le flux cérébrospinal qui fait partie du système Glymphatique, faites donc attention à votre oreiller. Il faut assez de matière entre votre épaule et votre tête si vous dormez sur le côté ;si vous dormez sur le dos il vous faut un oreiller fin replier sous votre cou; une autre astuce consiste à trouver des blocs de ciment ou de bois et assurer d'élever la tête de votre lit de cinq à 7° ; pour un lit normal il faudrait des blocs de 15 cm sous la tête du lit , cela améliore la qualité du sommeil et aide le cerveau à se débarrasser des toxines grâce à la gravité. Des études incroyable en Allemagne montre des améliorations même dans des cas de maladie d'Alzheimer , mon lit est légèrement incliné et cela fonctionne très bien.
Il y a aussi le matelas: sur quel type de matelas doit-on dormir , le coton ou la laine sont les meilleures options mais les matières synthétique ne sont pas idéal même s'il existe de nombreux matelas en mousse il est préférable d'opter pour du latex biologique à moins d'être allergique. Une des choses les plus importantes est de mettre une protection anti-poussière sur vos oreillers et votre matelas pour enfermer ce qui s'y trouvent; de nombreux matelas en particulier aux États-Unis contiennent des kilos de produits chimiques ignifuges nocifs pour votre corps ; il faut donc choisir un matelas à faible teneur en toxine ou au moins envelopper le votre d'une membrane imperméable pour ne pas s'inquiéter de cela et que votre corps n'est pas a faire un travail supplémentaire de détoxification. Vous pouvez aussi envisager une couverture lestée, il s'agit d'une couverture qui peut poser jusqu'à 13 kg et qui est remplie de billes de verre au lieu de billes de plastique lorsque vous la placez sur vous c'est comme un casque antibruit pour tout votre système nerveux il réduit le temps nécessaire pour s'endormir. Vous vous allonger, vous mettez la couverture sur vous et vous vous endormez, cela permet à votre corps de ne plus être en état de lutte ou de fuite, il faut qu'elle pèse environ 10 % du poids de votre corps elle fonctionne par pression ce qui stimule la sérotonine comme un câlin; si vous vous retournez souvent elle peut être une bénédiction il s'agit d'un investissement unique et abordable qui est bénéfique tous les soirs pour le reste de votre vie je dors avec une couverture lesté depuis environ huit ans si vous finissez par acheter un matelas en mousse qui sent les produits chimiques ne dormez pas directement dessus laissez-le au soleil pour le chauffer le plus possible ou mettez-le dans une pièce avec un chauffage à fond afin de cuire les produits chimiques cela peut prendre de deux jours à deux semaines selon votre matelas jusqu'à ce qu'il ne sentent plus rien. Dormir sur un matelas qui sent la mousse c'est s'exposer un grand nombre de toxines qui peuvent dérégler les mitochondrie.
Faut-il dormir avec un partenaire ? Des études montre que 39 % des personnes souhaiterais dormir sans leur partenaire, en raison des ronflements et d'autres problèmes liés à la qualité du sommeil ; si vous avez un partenaire qui bouge beaucoup pendant la nuit , les astuces que vous venez d'apprendre vous aideront; dormir à deux réduis la qualité du sommeil mais augmente les niveaux d'oxytocine ; dormir séparément génère moins d'Oxytocin et moins de liens entre vous deux, si votre foyer le permet vous pouvez donc envisager de partager parfois votre lit et de dormir séparément les nuits ou vous avez vraiment besoin de dormir ,il n'est pas nécessaire que ce soit tout l'un ou tout l'autre ,suivez votre sommeil et trouver comment obtenir une bonne nuit de sommeil dans le même lit que votre partenaire, si cela ne fonctionne pas, alternée ; j'ai parlé de sommeil de qualité, de sommeil paradoxal ou encore de sommeil profond , mais comment savoir quel est le nôtre .
Vous pouvez utiliser une application pour suivre votre sommeil en utilisant simplement un microphone, ce n'est pas parfait mais c'est suffisant vous pouvez aussi vous simplifier la vie et tenir un journal le matin au réveil ,écrivez comment vous vous sentez ,vos articulations sont-elles douloureuses, êtes-vous fatigué, êtes-vous en pleine forme, cela peut faire une grande différence ; si vous avez une montre intelligente elle doit être équipée d'un système de suivi du sommeil. Tout tracker de fitness le sait ,votre travail consiste simplement à le consulter le matin et voir ce qui s'est passé avez-vous eu plus ou moins de sommeil profond ,avez-vous eu plus ou moins de sommeil paradoxal, une fois que vous avez une base de référence ,utiliser l'une des astuces de cet épisode et voyez si cela s'améliore ; après 15 ans de suivi de mes données de sommeil chaque nuit, je vous confirme que cela s'améliore.
